Supplements (auf deutsch: Nahrungsergänzungsmittel- NEM) sind Produkte, die zusätzliche Nährstoffe liefern, die man über die normale Ernährung eventuell nicht in ausreichender Menge aufnimmt.

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- Der Zweck für die Aufnahme von NEM:

• Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen oder anderen Nährstoffen

• Unterstützung von Gesundheit, Energie, Fitness oder Wohlbefinden

• Ergänzung spezieller Bedürfnisse (z. B. bei Sport, Schwangerschaft, Stress)

 

- Diese Formen gibt es:

• Tabletten, Kapseln, Pulver, Riegel, Getränke

• Pflanzenextrakte, Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Probiotika

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Welche NEM und wofür - einfach erklärt:

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• Vitamin D3

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eine Form von Vitamin D, das dein Körper entweder über die Sonne auf der Haut oder über bestimmte Lebensmittel aufnehmen kann.

- Wofür es wichtig ist:

• Knochen und Zähne: Unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphat → stärkt Knochen und Zähne.

• Immunsystem: Hilft, Abwehrkräfte gegen Infektionen zu stärken.

• Muskelfunktion: Wichtig für starke Muskeln und gute Koordination.

• Stimmung & Energie: Kann die Stimmung positiv beeinflussen.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Sonnenlicht (UVB-Strahlung → körpereigene Bildung)

• Fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Hering)

• Eier, Käse, Butter

• Supplemente (Vitamin D3)

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• Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist.

- Wofür es gut ist:

• Blutgerinnung: Hilft, dass Blutungen gestoppt werden und Wunden heilen.

• Knochen: Unterstützt die Einlagerung von Calcium in die Knochen → stärkt Knochen und reduziert Osteoporoserisiko.

• Herz & Gefäße: Kann helfen, Calciumablagerungen in Gefäßen zu reduzieren.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)

• Pflanzenöle (z. B. Rapsöl)

• Fermentierte Lebensmittel 

• Teilweise auch im Darm durch Darmbakterien gebildet

- Besonderheit:
Vitamin K arbeitet oft zusammen mit Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme, Vitamin K sorgt dafür, dass Calcium in den Knochen und nicht in den Gefäßen landet.

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• Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann und das daher über die Ernährung aufgenommen werden muss.

- Wofür es gut ist:

• Immunsystem: Stärkt die Abwehrkräfte gegen Infektionen.

• Antioxidans: Schützt Zellen vor schädlichen freien Radikalen.

• Bindegewebe: Unterstützt die Bildung von Kollagen → wichtig für Haut, Knochen, Zähne, Knorpel und Blutgefäße.

• Eisenaufnahme: Verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus Lebensmitteln.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen)

• Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren)

• Paprika, Brokkoli, Spinat

• Kartoffeln

- Besonderheit:
Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, geschwächtem Immunsystem und Zahnfleischproblemen führen.

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• Vitamin B

Vitamin B bezeichnet eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen (B1–B12), die für viele wichtige Körperfunktionen notwendig sind.

- Wofür sie gut sind:

• Energieproduktion: Unterstützen den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

• Nervensystem: Wichtig für Nervenfunktion, Konzentration und Psyche.

• Blutbildung: Besonders B12 und Folsäure sind entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen.

• Haut, Haare, Nägel: Einige B-Vitamine tragen zu gesunder Haut und Haaren bei.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

• Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte

• Grünes Gemüse (besonders Folat/Folsäure)

• Hefe und angereicherte Lebensmittel

- Besonderheit:
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, werden sie nicht lange gespeichert, eine regelmäßige Zufuhr ist wichtig.

Erklärung der einzelnen B Vitamine:

• B1 (Thiamin) → Energie aus Kohlenhydraten, Nervenfunktion

• B2 (Riboflavin) → Energie, Haut & Augen 

• B3 (Niacin) → Stoffwechsel, Nervensystem

• B5 (Pantothensäure) → Energieproduktion, Stressresistenz 

• B6 (Pyridoxin) → Nervensystem, Blutbildung, Stimmung

• B7 (Biotin) → Haut, Haare, Nägel 

• B9 (Folsäure) → Zellteilung, Blutbildung 

• B12 (Cobalamin) → Nerven, Blutbildung, DNA

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• Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper für viele Funktionen braucht. Es kommt in zwei Formen vor: Retinol (tierische Quellen) und Beta-Carotin (pflanzliche Quellen), das der Körper in Vitamin A umwandelt.

- Wofür es gut ist:

• Sehkraft: Unterstützt das Dämmerungs- und Nachtsehen.

• Haut & Schleimhäute: Wichtig für gesunde Haut, Haare und Schleimhäute (Schutz vor Infektionen).

• Immunsystem: Stärkt die Abwehrkräfte.

• Wachstum & Entwicklung: Unterstützt Knochen- und Zellwachstum.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Tierische Lebensmittel: Leber, Fisch, Eier, Milchprodukte

• Pflanzliche Lebensmittel: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat (Beta-Carotin)

- Besonderheit:
Vitamin A ist fettlöslich → Überschuss kann giftig sein, Mangel kann zu Nachtblindheit oder trockener Haut führen.

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• Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und wirkt vor allem als Antioxidans, also als Schutzstoff für die Zellen.

- Wofür es gut ist:

• Zellschutz: Schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

• Haut & Haare: Unterstützt gesunde Haut, Haare und Nägel.

• Immunsystem: Stärkt die Abwehrkräfte.

• Blutgefäße: Hilft, die Gefäßwände gesund zu halten.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Pflanzliche Öle (z. B. Weizenkeim- oder Olivenöl)

• Nüsse und Samen (Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne)

• Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Avocado

- Besonderheit:
Vitamin E ist fettlöslich → Überschuss kann bei sehr hohen Dosierungen gesundheitliche Probleme verursachen, Mangel ist selten.

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• Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper für viele lebenswichtige Funktionen benötigt.

- Wofür es gut ist:

• Muskeln & Nerven: Unterstützt Muskelentspannung, Nervenfunktionen und beugt Krämpfen vor.

• Knochen & Zähne: Trägt zur Stabilität von Knochen und Zähnen bei.

• Energiestoffwechsel: Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.

• Herz & Kreislauf: Unterstützt eine gesunde Herzfunktion und reguliert den Blutdruck.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte

• Grünes Gemüse (z. B. Spinat)

• Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt

- Besonderheit:

• Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Nervosität oder Herzrhythmusstörungen führen.

• Überschuss ist selten, kann aber Durchfall verursachen.

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• Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper für viele Funktionen benötigt, aber nur in geringen Mengen.

- Wofür es gut ist:

• Immunsystem: Stärkt die Abwehrkräfte und hilft bei der Wundheilung.

• Haut, Haare & Nägel: Unterstützt gesunde Haut, Haare und Nägel.

• Stoffwechsel & Wachstum: Wichtig für Zellteilung, Wachstum und Energieproduktion.

• Hormonhaushalt: Spielt eine Rolle bei der Funktion von Hormonen wie Insulin und Sexualhormonen.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte (z. B. Austern)

• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

• Vollkornprodukte

• Milchprodukte

- Besonderheit:

• Mangel kann zu geschwächtem Immunsystem, Hautproblemen oder Wachstumsstörungen führen.

• Zu viel Zink kann Übelkeit, Bauchschmerzen und Störungen des Kupferhaushalts verursachen.

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• Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nur in geringen Mengen benötigt.

- Wofür es gut ist:

• Antioxidans: Schützt Zellen vor schädlichen freien Radikalen.

• Immunsystem: Unterstützt die Abwehrkräfte.

• Schilddrüse: Wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und den Stoffwechsel.

• Herz & Muskeln: Trägt zur Gesundheit von Herz und Muskeln bei.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Paranüsse (besonders reichhaltig)

• Fisch und Meeresfrüchte

• Fleisch, Eier

• Vollkornprodukte

- Besonderheit:

• Mangel kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche oder geschwächtem Immunsystem führen.

• Zu viel Selen ist toxisch und kann Haarausfall, Nagelveränderungen oder Verdauungsprobleme verursachen.

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• Calcium

Calcium ist ein Mineralstoff, der vor allem für Knochen und Zähne wichtig ist.

- Wofür es gut ist:

• Knochen & Zähne: Aufbau und Erhalt von stabilen Knochen und Zähnen.

• Muskel- & Nervenfunktion: Unterstützt Muskelkontraktion und Signalweiterleitung in Nerven.

• Blutgerinnung: Spielt eine Rolle beim Stoppen von Blutungen.

• Herz: Wichtig für eine regelmäßige Herzfunktion.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt)

• Grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl)

• Nüsse und Samen

• Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt

- Besonderheit:

• Ein Mangel kann zu brüchigen Knochen (Osteoporose), Muskelkrämpfen oder Herzproblemen führen.

• Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium im Darm, daher arbeiten beide eng zusammen.

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• Omega- 3

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.

- Wofür sie gut sind:

• Herz & Kreislauf: Unterstützen die Herzgesundheit, regulieren Blutdruck und Blutfettwerte.

• Gehirn & Nerven: Wichtig für Gehirnfunktion, Konzentration und Stimmung.

• Entzündungshemmend: Helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

• Augengesundheit: Tragen zur Gesundheit der Netzhaut bei.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering)

• Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse

• Rapsöl, Sojaöl

• Algen (pflanzliche Alternative zu Fischöl)

- Besonderheit:

• Omega-3 ist besonders wichtig, wenn die Ernährung wenig Fisch enthält.

• Eine Kombination mit Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis ist für die Gesundheit optimal.

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• MSM

MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine organische Schwefelverbindung, die natürlicherweise in Pflanzen, Tieren und auch im menschlichen Körper vorkommt.

- Wofür es gut ist:

• Gelenke & Knorpel: Unterstützt die Elastizität und Beweglichkeit der Gelenke.

• Haut, Haare & Nägel: Fördert gesunde Haut, kräftiges Haar und stabile Nägel.

• Entzündungshemmend: Kann leichte Entzündungen im Körper reduzieren.

• Detox & Zellschutz: Hilft dem Körper, Schadstoffe besser zu verarbeiten und unterstützt antioxidative Prozesse.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Kleine Mengen in Obst, Gemüse, Milch und Fleisch

• Nahrungsergänzungsmittel (Pulver, Kapseln) werden häufig verwendet, da die natürliche Aufnahme gering ist

- Besonderheit:

• MSM gilt als gut verträglich und gilt in üblichen Dosierungen als sicher.

• Wirkung kann individuell unterschiedlich sein, vor allem bei Gelenkproblemen oder Hautgesundheit.

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• Astaxanthin

Astaxanthin ist ein Carotinoid und starkes Antioxidans, das in bestimmten Algen, Krill, Lachs und Garnelen vorkommt.

- Wofür es gut ist:

• Zellschutz: Schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

• Haut & Augen: Kann Hautalterung verlangsamen und die Augengesundheit unterstützen.

• Entzündungshemmend: Hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

• Leistungsfähigkeit: Kann Ausdauer und Regeneration bei Sportlern fördern.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Mikroalgen (z. B. Haematococcus pluvialis – Hauptquelle für Supplements)

• Roter Fisch (Lachs, Forelle)

• Krill, Garnelen

- Besonderheit:

• Astaxanthin ist fettlöslich → bessere Aufnahme mit etwas Fett.

• Es gilt als sehr starkes Antioxidans, das oft in Supplementform eingenommen wird, da natürliche Lebensmittel geringe Mengen enthalten.

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• OPC

OPC (Oligomere Proanthocyanidine) sind sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Flavonoide, die vor allem in Traubenkernen, Beeren und einigen Nüssen vorkommen. Sie wirken stark antioxidativ.

-Wofür es gut ist:

• Zellschutz: Schützt vor freien Radikalen und oxidativem Stress.

• Gefäße & Herz: Unterstützt die Gefäßgesundheit, kann Durchblutung und Elastizität der Gefäße fördern.

• Haut: Schützt Kollagen und Elastin → kann Hautalterung verlangsamen.

• Immunsystem: Unterstützt die Abwehrkräfte.

• Augen: Kann die Sehfunktion schützen (z. B. bei Nachtsehen).

- Woraus kann ich es beziehen:

• Traubenkerne (besonders reichhaltig)

• Beeren (Blaubeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren)

• Äpfel, Erdnüsse, Rotwein (in geringen Mengen)

- Besonderheit:
OPC wird oft als „natürliches Anti-Aging-Antioxidans“ bezeichnet, da es Zellschutz und Gefäßgesundheit kombiniert.

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• Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in Muskeln gespeichert wird und dort als Energiespeicher dient. Es kann auch über Nahrung (Fleisch, Fisch) oder Supplements aufgenommen werden.

- Wofür es gut ist:

• Energie für Muskeln: Liefert schnelle Energie bei kurzen, intensiven Belastungen (z. B. Sprint, Krafttraining).

• Muskelaufbau & Leistungssteigerung: Unterstützt Muskelkraft, -leistung und Trainingsfortschritte.

• Regeneration: Kann die Erholung nach intensivem Training verbessern.

• Gehirnfunktion: Erste Studien deuten auf eine mögliche Unterstützung der kognitiven Leistung hin.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Fleisch (Rind, Schwein)

• Fisch (Hering, Lachs)

• Kreatin-Supplements (Pulver, Kapseln)

- Besonderheit:

• Kreatin gilt als sicher und gut erforscht, besonders bei Sportlern.

• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht.

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• L- Glutamin

L-Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die der Körper zwar selbst herstellen kann, aber bei Stress, Krankheit oder intensivem Training oft zusätzlich benötigt.

- Wofür es gut ist:

• Darmgesundheit: Unterstützt die Darmzellen und die Darmbarriere, wichtig für eine gesunde Verdauung.

• Immunsystem: Nährstoff für Immunzellen und trägt zur Abwehr bei.

• Muskelaufbau & Regeneration: Hilft beim Erhalt von Muskelmasse und unterstützt die Erholung nach intensivem Training.

• Stress & Genesung: Kann in belastenden Situationen die körpereigene Glutaminversorgung sichern.

- Woraus kann ich es beziehen:

• Fleisch, Fisch, Eier

• Milchprodukte

• Hülsenfrüchte

• Nahrungsergänzungsmittel (Pulver, Kapseln)

- Besonderheit:

• L-Glutamin gilt als sicher, auch in höheren Mengen.

• Besonders nützlich bei intensivem Sport, nach Operationen oder bei Darmerkrankungen.

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Hier ist eine kompakte Übersicht aller bisher beschriebenen Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren und Supplemente mit ihren Hauptaufgaben und Quellen zum Download:      

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